ADHD உடன் திட்டமிடுவது எப்படி

வெளிப்படையாக்கு

ஏடிஹெச்டி உள்ளவர்கள் சில சமயங்களில், பணிகள், உருப்படிகள் மற்றும் பிற நபர்களுக்கு வரும்போது, ​​குறிப்பாக இந்த விஷயங்கள் நேரடியாக அவர்களின் பார்வையில் இல்லாதபோது, ​​பொருளின் நிலைத்தன்மையுடன் போராடுகிறார்கள்.

21>

• உங்கள் பிளானரைப் பயன்படுத்த காட்சி மற்றும்/அல்லது ஆடியோ நினைவூட்டல்களை அமைக்கவும். உங்கள் நினைவூட்டலுக்கு நினைவூட்டலை அமைக்கவும். முதல் நினைவூட்டலைப் புறக்கணித்தால் அல்லது தவறவிட்டால், இரண்டாவது நினைவூட்டலைத் தவறவிடுவது கடினமாக இருக்கும்.
  
  
• உங்கள் திட்டமிடல் பொருட்களை அடிக்கடி வரும் பகுதிகளில் வைத்திருங்கள் (எ.கா: உங்கள் பை, வாழும் இடம், மேசை இடம், படுக்கைக்கு அருகில்.)
  
  
• நீண்ட பணிகளுக்கு டைமரை அமைக்கவும். சில நேரங்களில், நீங்கள் உறிஞ்சப்பட்டால், நேரம் இருக்காது என்பதை நாங்கள் அறிவோம். செக்-இன் செய்ய உங்களை மீண்டும் யதார்த்தத்திற்கு கொண்டு வருவோம்.
  
  
• உங்கள் டிஜிட்டல் காலெண்டரில் உங்கள் எழுத்துப்பூர்வ சந்திப்புகளைச் சேர்க்கவும் - மற்றும் தினசரி மேலோட்ட அறிவிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பிறகு, ஒவ்வொரு சந்திப்பிற்கு முன்பும் நினைவூட்டலை அனுப்பும் விழிப்பூட்டல்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
  
  
• உங்கள் முக்கியமான பணிகள்/ நியமனங்கள் போன்றவற்றைச் செய்யுங்கள். ஹைலைட்டர்கள், ஸ்டிக்கர்கள், பிரகாசமான மை அல்லது சின்னங்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் காலெண்டரில் கண்ணைக் கவரும். Zebra Mildliner Dual Tip Highlighters மற்றும் Spotlight Stickers  போன்ற தயாரிப்புகள் இதற்கு ஏற்றவை.
  
  
• உங்கள் சிக்கலைத் தீர்க்கும் மற்றும் பணி நிர்வாகத்தில் பார்வையுடன் இருங்கள். ஒரு கேம்-பிளானை உருவாக்குவதற்கு முன் உங்கள் கிளை யோசனைகள் அனைத்தையும் காட்சிப்படுத்த ஒரு யோசனை மரம் அல்லது மைண்ட் மேப் பயன்படுத்தவும். அல்லது, அதை வரையவும்.
  
  

விஷயங்களை எளிமையாக வைத்திருங்கள்

எங்கள் வாழ்க்கையை எளிதாக்கும் குறுக்குவழி ஹேக்குகள் மற்றும் உருப்படிகளில் நாங்கள் செழிக்கிறோம். ஏனென்றால், நீங்கள் ADHD உடன் வாழும்போது, ​​காரியங்களைச் செய்து முடிக்கும் எக்ஸிகியூட்டிவ் டிரைவ் இல்லாமல் போய்விடும்.

> t2> “இயலாமை உலகில், 'ஸ்பூன் கோட்பாடு' என்று ஒன்று உள்ளது.'கோட்பாட்டில், நீங்கள் உருவகமாக வைத்திருக்கும் ஒவ்வொரு ['ஸ்பூன்'] ஒரு வரையறுக்கப்பட்ட ஆற்றலைக் குறிக்கிறது.நாள்பட்ட நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் நாள் முழுவதும் செல்ல அவர்களுக்கு ரேஷன் செய்ய வேண்டும்.” (வாஷிங்டன் போஸ்ட்)

• திட்டமிடும் போது, ​​திறமையான ஷார்ட்கட் “ஹேக்ஸ்” பயன்படுத்தவும், இதனால் உங்கள் “ஸ்பூன்களை” சேமிக்கவும்.
  
  உதாரணம்:
  2>
• திட்டமிடல் மற்றும் ஒழுங்கமைப்பை எளிதாக்கும் தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துதல்.
  
  - A5 ஸ்பைரல் பவுண்ட் பிளானர் பொருந்தக்கூடிய ஸ்டிக்கர் செட் (தனியாக விற்கப்படுகிறது ) திட்டமிடுபவருக்குள் பொருந்துகிறது. சில சமயங்களில் இது போன்ற பொருட்கள், அனைத்தையும் ஒன்றாகப் பயன்படுத்தக்கூடியவை, ஒழுங்கமைக்கவும் கண்காணிக்கவும் எளிதாக இருக்கும்.
  
  - மாற்றாக, திட்டமிடுபவர் பண்டில் எளிமையாகத் திட்டமிடலாம். . அனைத்து வேடிக்கையான விருப்பங்களாலும் முடங்கிவிடுவது எளிது, எனவே ஒரு மூட்டை எந்த சந்தேகத்தையும் நீக்குகிறது.
  
  - மெமோ ஸ்டிக்கி நோட்ஸ் அல்லது செய்ய வேண்டிய மினி நோட்பேட் போன்ற எளிய "பட்டியல்" தயாரிப்புகள்  என் உயிர்நாடிகள்! அவை மிகவும் நேரடியானவை, அவை வெறும் எனது தினசரி செய்ய வேண்டிய பட்டியல்களை வைத்திருக்க முடியும், மேலும் எல்லா நேரங்களிலும் என்னைத் தொடர்வதற்கு வசதியாக இருக்கும்.
  
  - குறைந்தபட்ச டாஸ்க் கார்டு செட் போன்ற, மீண்டும் பயன்படுத்தக்கூடிய, எளிமையான பொருட்களை உங்கள் பிளானரில் எளிதாக நழுவலாம் அல்லது உங்கள் மேசை இடத்தில் வைக்கலாம். வெளிப்படையான ஒட்டும் குறிப்புகள் மற்றும் யூனி மார்க்கிங் பேனா அட்டைகளுக்கு மேல் அடுக்கி அவற்றை மீண்டும் பயன்படுத்தவும்.
  
  
• உங்கள் நேரக் குருட்டுத்தன்மையைக் குறைக்கவும். நீங்கள் வெளியேற வேண்டிய நேரத்தைக் குறிப்பிடுவதன் மூலம் சந்திப்புகளுக்குத் தயாராகுங்கள், அது தொடங்கும் நேரத்தை அல்ல. மாற்றாக, சந்திப்பு, சந்திப்பு போன்றவற்றுக்கு "தயாராக" இருக்க வேண்டும். இன்னும் 30 நிமிடங்கள்.
  
  

• உங்கள் செய்ய வேண்டியவை இரண்டு பெரிய பணிகளுக்கும், ஒன்று முதல் மூன்று சிறிய பணிகளுக்கும் மட்டும் வரம்பிடவும். ஒரே நேரத்தில் ஐந்துக்கும் மேற்பட்ட செயல்களை எழுத வேண்டாம்.
  
  
• உங்கள் திட்டமிடல் ஹேக்குகளைப் போலவே உங்கள் மூளை ஹேக்குகளையும் திறமையாக ஆக்குங்கள். ஒவ்வொரு இரவிலும், அடுத்த நாளுக்கான பணிகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். அவற்றை எழுதி, பட்டியலை ஒதுக்கி வைக்கவும். பின்னர், உங்கள் தினசரி பணி பட்டியலை உருவாக்க காலையில் பட்டியலைப் பயன்படுத்தவும். இது உங்கள் மூளைக்குத் தேவையான தகவல்களை மற்றும் செயல்படுத்துவதற்கு நேரத்தை வழங்குகிறது.
  
  

உங்கள் திட்டமிடுபவர் + பணியிடம்

• உங்கள் மேசை இடத்தை ஒழுங்கமைக்கவும் - கண்டிப்பாக. ஒரு சிறிய மேசைக்குக் கீழ்-அளவை அமைக்கவும், அதனால் அதை குழப்பத்தால் நிரப்ப முடியாது அல்லது உங்கள் மேசை இடத்திற்கு அடுத்ததாக ஒரு அமைப்பாளரை வைக்கவும். உங்கள் அமைப்பாளருக்குள், மூன்று தனி அலமாரிகள் உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: திட்டமிடல் உருப்படிகள்,  முக்கியமான ஆவணங்கள், மற்றும் “பின்னர் ஏற்பாடு”. "பின்னர் ஒழுங்கமைக்கவும்" குவியல்  எவ்வளவு உறுதியாக இருந்தாலும் அது இருக்கும் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். முற்றிலும் அதன் சொந்த இடத்தைப் பெற வேண்டும்.
  
  57>
• உங்கள் துணைக்கருவிகளை இழக்காமல் இருக்க நிறுவனப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தவும்.

• ஒரு காகித அமைப்பாளரைச் சேமிக்க அதிக இடம் இல்லையா? CEO Folder Setஐ தேர்வு செய்யவும்.
  
  
• ஒட்டும் குறிப்புக் குவியலை தவிர்க்க முடியாது. உங்கள் இடத்தில் ஸ்டிக்கி நோட் ஹோல்டரை சேர்க்கவும் - அதை மிக அருகில் வைக்கவும். (இது எனது திட்டமிடல் இடத்தை உண்மையாக மாற்றியது)
  
  
• ஸ்டிக்கர்கள், பக்கக் கொடிகள் போன்ற உங்களின் அழகான, வேடிக்கையான பாகங்கள் அனைத்தும். ஒரே இடத்தில் வைக்கலாம்: Essentials Pouch. உங்கள் எழுத்துப் பாத்திரங்கள் அனைத்திற்கும் தனியான, சாத்தியமான சிறிய எசென்ஷியல்ஸ் பை ஐப் பயன்படுத்தவும். (இந்தப் பைகள் எவ்வாறு தெளிவாக உள்ளன என்பதைக் கவனியுங்கள்? பொருளின் நிரந்தர மறதியை "ஹேக்" செய்ய, முடிந்தவரை வெளிப்படையான சேமிப்பகத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.)
  
  
  
  
• உங்கள் திட்டமிடலின் ஒரு பகுதியைத் தொகுக்க அர்ப்பணிக்க வேண்டும் உங்கள் தளர்வான ஒட்டும் குறிப்புகள், ரேண்டம் பேப்பர்களின் ஓரங்களில் எழுதப்பட்ட குறிப்புகள் மற்றும் வெற்று குறிப்புகளில் நீங்கள் சேர்க்கும் குறிப்புகள் நீங்கள் காகிதத்தை வைத்திருக்க மறந்ததால் ஆப் பக்கம். இந்த "மூளை டம்ப்" க்காக உங்கள் பிளானரில் ஒரு பக்கம் அல்லது இரண்டை ஒதுக்கவும்.
  
  
• மறுசுழற்சி/குப்பை கூடை நேரடியாக உங்கள் மேசைக்கு அருகில் வைக்கவும்.
  
  
• உங்கள் பிளானரிடம் எதையாவது சேர்க்கும்போது, ​​எதையாவது அகற்றவும். நாய்க்குட்டி பயிற்சிக்காக நீங்கள் ஹைப்பர்-குறிப்பிட்ட செருகலைப் பயன்படுத்த விரும்பும் அளவுக்கு, ஒருவேளை நீங்கள் செய்ய மாட்டீர்கள். நீங்கள் பயன்படுத்தும் ஏதாவது ஒன்றை மட்டும் மாற்றவும்.
  
  
• இருப்புகளை எடுங்கள்: உங்கள் பணியிடம் மற்றும் நிறுவன தொட்டிகளை சிறந்த முறையில் புகைப்படம் எடுக்கவும். இது தவிர்க்க முடியாமல் ஒரு காகித சூறாவளியாக மாறியவுடன் அதை எவ்வாறு மறுசீரமைப்பது என்பதை நீங்கள் நினைவுபடுத்துவீர்கள், மேலும் நீங்கள் தேடும் ஒரு பொருளை நீங்கள் எங்கு சேமித்திருக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும் இது உதவும். (வழக்கமாக இது முக்கியமான ஆவணக் குவியல் #3 இல் வைக்கப்படும் முக்கியமான காகிதமாகும், ஆனால் முக்கியமான ஆவணக் குவியலான #5 இல் தேடுகிறீர்கள். அதனால்தான் இந்த "பைல்ஸ்" அனைத்தையும் வைத்திருக்க ஒரு பிரத்யேக இடத்தை வைத்திருப்பது ஒரு உயிர்காக்கும்!)
  
  
• உங்கள் திட்டமிடல் வழக்கத்தை மாற்றவும். நீங்கள் ADHD உடன் வாழும்போது, ​​அவை வேடிக்கையாகவும் பளபளப்பாகவும் இருப்பதை நிறுத்தும் போது, ​​நடைமுறைகள் வீழ்ச்சியடையத் தொடங்கும். திட்டமிடல் அதன் கவர்ச்சியை இழக்கத் தொடங்கினால், பின்வருவனவற்றை முயற்சிக்கவும்:
  
  
• உங்கள் சூழலை மாற்றவும். மேசைக்குப் பதிலாக மேஜையில் நிற்கவும் அல்லது வீட்டிற்குப் பதிலாக காபி கடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
  
  
• திட்டமிடவும் (இன்னும் அதிகமாக) வேடிக்கையாக இருங்கள். ஒவ்வொரு நாளும்/வாரமும் ஒரு குறிப்பிட்ட வண்ணம் அல்லது கருப்பொருளுக்கு அர்ப்பணிக்கவும், ஒருவரையொருவர் ஊக்குவிக்கும் வகையில் திட்டமிடும் நண்பர்களைக் கண்டறியவும், இன்ஸ்போ வீடியோக்களைத் திட்டமிடவும் மற்றும் வெகுமதிகளை அமைக்கவும்.(எ.கா: “எனது வாராந்திர பணிப் பட்டியலை நான் கடைப்பிடித்தால் C&P ஹேப்பி ஹவர் டிராப்பை வாங்குவேன்”)
  
  
• புதிய திட்டமிடுபவர்/பத்திரிகை, புதிய பாகங்கள் அல்லது புதிய எழுத்து நடைக்கு மாறவும்.
  
  
• உங்கள் திட்டமிடல் இடத்தை ~அழகியல்~ ஆக மாற்றவும். ஒரு மெழுகுவர்த்தியை ஏற்றி, உங்களுக்கு பிடித்த பாகங்கள் வெளியே கொண்டு வாருங்கள், லோஃபி பீட்களை அணியுங்கள் அல்லது ஒரு கப் காபி காய்ச்சவும்.

21>

உங்களை நீங்களே கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்

மக்கள் பல்வேறு வகையான ADHD ஐக் கொண்டுள்ளனர் மற்றும் அவர்களின் மூளையின் செயல்பாடுகள் பல்வேறு வழிகளில் உள்ளன. இதற்கு சோதனை மற்றும் பிழை தேவைப்படலாம், ஆனால் உங்களுக்கு பொருந்தும் வகையில் உங்கள் திட்டமிடல் வழக்கத்தை நீங்கள் சரிசெய்யலாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் வாழ்க்கையை எளிதாக்குவதும், மேலும் ஒழுங்கமைப்பதும் ஆகும்.

21>

• நீங்கள் குறைவாக தூண்டப்பட்டிருக்கிறீர்களா அல்லது அதிகமாகத் தூண்டப்பட்டிருக்கிறீர்களா என்பதைச் சரிபார்க்கவும். திட்டமிடும்போது பின்னணி இரைச்சலைச் சேர்க்க வேண்டுமா? அல்லது, பின்னணி இரைச்சலைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் அதை முழுவதுமாக அகற்ற வேண்டியிருக்கும். இந்த வழக்கில், உங்கள் மின்னணுவியல் மற்றும் கவனச்சிதறல்களை வேறு அறைக்கு வரம்பிடவும்.
  
  
• சில நேரங்களில், உங்களுக்கு உதவி தேவை. இது உங்களுக்கான விருப்பமாக இருந்தால், உங்கள் தாக்கல் செய்ய மற்றும்/அல்லது உங்கள் வீட்டு அலுவலகத்தை ஆண்டுதோறும் ஒழுங்கமைக்க ஒருவரை நியமிக்கவும். இது நேரத்தையும் மன இடத்தையும் விடுவிக்கிறது.
  
  
• உங்கள் சமூகத்தின் ஆதரவைப் பெறுங்கள்:
  
  
• இணையான விளையாட்டின் மூலம் திட்டமிட முயற்சிக்கவும் - அதாவது, உங்கள் நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினர் தனித்தனியாக ஏதாவது வேலை செய்யும் போது திட்டமிடுங்கள், ஆனால் அதே அறையில்.
• மற்றவர்களை ஈடுபடுத்துங்கள்! அவர்கள் கவலைப்படவில்லை என்றால், ஒரு முக்கியமான பணி அல்லது சந்திப்பை காப்புப் பிரதி நினைவூட்டலாக உங்களுக்குத் தெரிவிக்க உதவுமாறு நண்பரிடம் கேளுங்கள்.
  
  
• உங்கள் உற்பத்தித்திறனின் உச்சத்தில் திட்டமிடுங்கள். பொதுவாக இது ADHD மருந்தை உட்கொண்ட பிறகும் அல்லது காபி குடித்த பிறகும், மேலும் அதிகாலை முதல் மதியம் வரை இருக்கும். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: இப்போது உங்களிடம் ஆற்றல் இருப்பதால், பின்னர் அதே ஆற்றல் உங்களுக்கு இருக்கும் என்று அர்த்தமல்ல. யதார்த்தமாக திட்டமிடுங்கள்.
  
  
• நீங்கள் எதை மறந்துவிடுவீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு உண்மையாக இருப்பதன் மூலம் நீங்கள் நிறைய நேரத்தையும் மன அழுத்தத்தையும் மிச்சப்படுத்துவீர்கள். உங்களுக்கு தெரியும் அந்த சந்திப்பு நேரம் உங்களுக்கு நினைவில் இருக்காது. எனவே அதை அப்போதே எழுதுங்கள்.
  
  
• ஒரு வெற்றிப் பத்திரிகையைத் தொடங்கு . கோளாறுடன் வரும் மறதி உங்கள் வெற்றிகளை எளிதாக மறந்துவிடலாம், அதை அடைய நீங்கள் பயன்படுத்திய உத்திகள். ஒரு வெற்றிப் பத்திரிகை உங்கள் சாதனைகளைக் கண்காணிக்கும் மற்றும் அடுத்ததைச் சமாளிக்க வேண்டிய கருவிகளைப் பதிவுசெய்கிறது.
  
  

முக்கியமாக, ADHD பற்றி பொறுப்புடன் ஆராய்ச்சி செய்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச நேரம் ஒதுக்குங்கள். உங்கள் வாழ்க்கையை ஒழுங்கமைக்கத் தடையாக இருக்கும் அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பதற்கான விளையாட்டுத் திட்டத்தைக் கொண்டு வாருங்கள்.

ஆதாரம்: https://www.washingtonpost.com/wellness/2023/01/14/spoon-theory-chronic-illness-spoonie/

இந்த உள்ளடக்கம் தொழில்முறை ஆலோசனை அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றாக இருக்கவில்லை. மனநலம் குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால் எப்போதும் உங்கள் மனநல நிபுணர் அல்லது பிற தகுதிவாய்ந்த சுகாதார வழங்குநரின் ஆலோசனையைப் பெறவும்.