先延ばしをやめて計画を立て始める方法

途方もなく感じるタスクを先延ばしにして、終わった後にホッとした経験はありませんか？この感情のプロセスはごく普通のもので、実はあなたが仕事を大切に思っている証拠です！先延ばしの裏にあるネガティブな感情をポジティブなものや行動に変える方法を一緒に見ていきましょう。

なぜ私たちは先延ばしにするのか？

ちょっと立ち止まって考えてみましょう。先延ばしは怠け者であることや、時間管理能力の欠如、個人的な失敗ではありません。むしろ、不安や退屈、自己不信などの不快な感情から自分を守るための方法なのです。先延ばしにしたときに得られる一時的な安心感が、長期的なモチベーションを上回ってしまうのです。

先延ばしをする人は、その仕事を気にしないからではなく、むしろ とても気にしているからこそ、そうなることが多いのです。完璧主義の人や、多くの責任を抱えている人は、この考えに陥りやすいものです。さらに、実行機能障害（計画を立てたり、整理したり、タスクを完了させたりする一般的な能力が十分に得られない状態）やADHDを持つ人も、同じような問題を経験します。時には、やりたくないタスクを完了させるという考えだけで、実際に痛みを感じるような気分になることもあります。

では、先延ばしをどう管理すればよいのでしょうか？

まずは自分に優しくすることから始めましょう。先延ばしにした自分を「許して」あげましょう。自分を責める考えや感情は手放してください。先延ばしにした自分を責めると、ネガティブな連鎖が生まれてしまいます。だから、手放して自分に優しくしてください。あなたは機械ではなく人間です。目の前のすべてのタスクを完了したい気分になることはないでしょう。それでいいのです。自分の感情を受け入れ、いくつかの雑用を避けたいと思うのは自然なことだと理解しましょう。

次に、タスクを始めるための最初のステップは、計画を立てることです。いいえ、紙に書いたり、デジタルで入力したりすることだけではありません。計画は 頭の中で始めます！タスクをどのように完了させるか、頭の中でシミュレーションしてみましょう。例えば、シンクに山積みの食器がある場合、どのように取り組むか想像してみてください。「まず、食器を洗う。キッチンへ行ってスポンジを手に取り、汚れているものを洗う。それから、シンクをすすぐだろう。このステップを完了すれば、本当にホッとするはずだ。」プロセスをできるだけ鮮明に思い描き、達成感を感じてみましょう。タスクを完了させる様子を想像することで、モチベーションが生まれ、そのプロセスをより楽に感じられるようになります。

先延ばしを防ぐもうひとつの「裏ワザ」は、空いた時間があってタスクを思い出したとき、その場ですぐにやってしまうことです。くよくよって考える時間を与えないでください。思いついたら、すぐにやってしまいましょう。すでに動き出していれば、タスクを途中で投げ出す可能性は低くなります。一方で、事前にタスクについて考えてしまうと、ネガティブな感情が湧き上がり、そのまま動けなくなる可能性があります。 

どちらの思考・感情パターンが自分に最も効果的かを見極めるために、この2つの方法を試してみましょう。また、障害となる要因も特定してみましょう。あるタスクを完了できないのは、それが別のタスクを終わらせる必要があることを意味するからではありませんか？例えば：食器を洗わなければならないけれど、その前に他の部屋にある食器をすべて集めなければならないと思うと、大変な作業に感じてしまう。このような場合は、仕事をとても小さな単位に分けて始めましょう。食器を集めたり整理したりすることだけに時間を割きましょう。それから、次の家事の時間に、実際に洗うことに集中しましょう。

それを実際の計画にどう取り入れればよいでしょうか？

先延ばしをする人がタスクの計画を立てるための鍵は、できるだけシンプルにすることです。メモーステッキーノートや、エブリデイキャリーノートを使って、コンパクトでシンプルなチェックリストを作りましょう。



一度に緊急度の高いタスクを3つだけ書き出し、正確な時間ではなく、時間枠を割り当てましょう。次に、完了したときにどう感じるか、あるいは自分へのご褒美を書きましょう。先ほどの例を続けると、チェックリストは次のようになります：

これを終えたら、キッチンはすっきりして、読書をしながらリラックスした夜を過ごせるだろう。

山のように感じられるタスクを1つ取り上げ、それを消化しやすい小さな単位に分け、完了したときのポジティブな感情に注目しましょう。家事を完了したときの解放感とご褒美を、本来あるべきように感じましょう：キャンドルを灯したり、音楽をかけたり、作業中に心地よいプランニング動画を見たりしましょう。ネガティブな感情を追い払い、ポジティブな感情を歓迎して、先延ばしを「裏ワザ」で克服しましょう！